Йога – це більше, ніж просто набір складних поз, це духовна філософія і принципи, засновані на здоровому способі життя. У той час як деякі практики йоги обирають вегетаріанську або веганську дієту, інші дотримуються більш суворої дієти та обирають життя без стимуляторів, таких як кофеїн, алкоголь і рафінований цукор. Основною причиною дотримання йогічного харчування є те, що вона сприяє зціленню, рівновазі та внутрішньому спокою.

Хоча багатьом людям подобається ідея йогічної дієти, її обмежувальна природа часто відштовхує людей. Щоб допомогти вам, ми склали список корисних порад і стратегій, які допоможуть вам легко перейти на дієту, яка буде більш гармонійною з вашою практикою йоги.

Що таке йогічне харчування або йогічна дієта?

Йогічна дієта наголошує на споживанні натуральних, необроблених продуктів, які сприяють духовному, психічному та фізичному здоров’ю і відповідають філософії йоги. Вона ґрунтується насамперед на йогівських принципах ахімси, саттви та сауча.

Ахімса зазвичай перекладається як ненасильство. Ахімса – це ідея про те, що всі живі істоти пов’язані між собою, і що світ був би кращим, якби ніхто не завдавали шкоди живим істотам. Найочевидніший спосіб не завдавати шкоди – зменшити або взагалі відмовитися від споживання м’яса та молочних продуктів.

Саттва – це стан незворушності, на який спрямовані йогічні практики. Дієта, в якій багато саттвічних продуктів, сприятиме спокійному серцю і ясному розуму. Саттвічна їжа – це, як правило, свіжі овочі, цільні зерна і боби, м’які цілющі спеції та інші помірно солодкі фрукти і овочі.

Сауча – це практика чистоти і охайності. Один з найпростіших способів сприяти сауча – це видалити або зменшити кількість домішок у вашому організмі, вживаючи лише органічні продукти, які не містять хімікатів.

Як дотримуватися йогічної дієти

Початок і дотримання йогічної дієти, безумовно, може бути складним завданням. Найкраще не поспішати і полегшити свій шлях до неї. Почніть з однієї-двох змін і подивіться, як ви себе почуваєте. Повільно досліджуйте і додавайте більше змін, коли зможете. Найголовніше, переконайтеся, що ці зміни не створюють стрес або дисбаланс у вашому житті.

Їжте свіжі сезонні продукти

Йога-дієта складається з цільних, свіжих, сезонних продуктів та органічних, вирощених на місцевому рівні, і максимально наближених до їх природного стану. Спробуйте вирощувати власні овочі на городі або в контейнерах, робити покупки на фермерських ринках або купувати безпосередньо у місцевих фермерів. Купуйте свіжі продукти в сезон і уникайте перероблених та упакованих продуктів, навіть якщо вони органічні.

Обирайте рослинну їжу.

Рослинна дієта, заснована на цільних продуктах, є важливою для йогів. На щастя, вегетаріанство і веганство стали досить популярними, що значно полегшує відмову від м’яса при покупці продуктів, приготуванні їжі та відвідуванні ресторанів. Горіхи, зелень і бобові – чудові джерела високоякісного білка.

Уникайте хімікатів та стимуляторів

Ми стикаємося з хімічними речовинами практично скрізь – у повітрі, воді та їжі, яку споживаємо.  Однією з цілей йоги є очищення фізичного та енергетичного тіла. Тому заохочується зменшення або виключення хімічних речовин і стимуляторів. Де це можливо, уникайте оброблених продуктів, штучних підсолоджувачів, кофеїну, алкоголю і тютюну, щоб рухатися до здорового способу життя і створити чистоту в тілі і розумі.

Їжте через рівні проміжки часу і робіть перерви між прийомами їжі

За винятком першого прийому їжі протягом дня, важливо робити перерви між прийомами їжі щонайменше п’ять годин. Це дозволить вашому організму повністю перетравити їжу з останнього прийому. Коли ви їсте через рівні проміжки часу, ваша їжа буде смачнішою, і у вас буде менше шансів переїсти. Найкраще їсти тільки тоді, коли ви дійсно голодні, а не через стрес або нудьгу.

Їжте за дві години до практики асан або сну

Щоб уникнути дискомфорту від переповненого шлунку під час практики асан, важливо, щоб ваші прийоми їжі були невеликими і легкими. Також важливо їсти щонайменше за дві години до занять йогою.

Зробіть обід найбільшим прийомом їжі за день

Аюрведична теорія стверджує, що травний вогонь найсильніший опівдні, і заохочує з’їдати найбільшу кількість їжі саме в обідній час. Сирі овочі та важкоперетравлювані білки найкраще підходять для обідньої їжі йога. Невелика кількість жирів повинна надходити з корисних джерел, таких як горіхи та насіння, оливкова олія холодного віджиму або сафлорова олія з високим вмістом олеїнової кислоти.

На вечерю їжте переважно приготовану їжу

Рекомендації йогівської дієти заохочують їсти приготовану вечерю, тому що її легше перетравлювати, ніж сиру їжу. Організм набагато легше перетравлює приготовлену їжу, що сприяє швидшому засвоєнню і дозволяє більше відпочивати після їжі. Намагайтеся їсти якомога більше варених овочів під час вечірньої трапези. Включіть в раціон заспокійливі супи і коренеплоди, такі як морква, солодка картопля, батат, зимовий кабачок і буряк.

Надавайте перевагу цілющим травам і спеціям

Йога-дієта робить акцент на цілющих травах і спеціях, таких як куркума, кардамон, кориця, імбир, фенхель, м’ята, базилік, кмин, петрушка, кінза і чорний перець. Ці спеції мають багато переваг для вашого організму, зокрема сприяють травленню, олужнюють кров, підвищують настрій, зменшують тривожність, сприяють очищенню та загоєнню.
Щоб зробити свій раціон більш цілющим, попрацюйте над тим, щоб додавати більше цих цілющих трав до своїх страв. Ви також можете використовувати деякі з них у трав’яних чаях.

Їжте з усвідомленістю та позитивним настроєм

Ваше ставлення до їжі важливіше, ніж сама їжа. У нашому швидкоплинному світі важко думати про їжу з точки зору духовної практики. Ось чому йога вчить, що їжа повинна бути актом вдячності; ви отримуєте їжу, і ви повинні шанувати це.

Усвідомлене харчування може допомогти вам уникнути бездумного пережовування або переїдання. Коли ви розвинете душевний спокій щодо їжі, ви зможете почати вчитися усвідомлено харчуватися, контролювати кількість з’їденого і розуміти, чого потребує ваш організм для підтримки балансу і здоров’я. Уважне ставлення до того, що ви їсте, може привести до втрати ваги, здорового серця, спокійного розуму та довшого життя.

Подумайте про піст

Поняття посту слід розглядати в контексті йогічного харчування. Піст – це практика утримання від їжі та/або пиття протягом певного періоду часу. Мета посту – очистити тіло або досягти духовної мети.

Різні методи посту також відрізняються за своїми вимогами – наприклад, від утримання від будь-якої їжі та рідини до утримання лише від певних продуктів. Пост не рекомендується тим, хто має погане травлення або схильність до набору ваги. Не рекомендується голодувати більше кількох днів, оскільки це створює надмірний стрес для систем організму.

Рекомендація: не практикувати піст та голодування без нагляду лікаря! 

Коментар експерта щодо йогічної дієти:

Вікторія Добродій – нутриціолог та сертифікований health-coach. Крім професійних досягнень у сфері здорового харчування, Вікторія активно веде свій блог у Інстаграмі, де ділиться корисними порадами, рецептами та особистим досвідом у сфері здорового способу життя. Її підхід до нутриції базується на наукових дослідженнях, завдяки чому Вікторія стала авторитетом серед любителів здорового харчування.

“Йогічне харчування є чудовим варіантом здорового харчування, але має певні зауваження, які варто взяти до уваги. За ВООЗ, дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 грамів овочів і фруктів на день, тому акцент на свіжих та сезонних овочах, фруктах і ягодах дозволить дотримуватися цієї норми та отримати всі необхідні вітаміни та мінерали. Рекомендовано звертати увагу на різноманітні продукти, створюючи веселку в тарілці, адже різний колір продукту надають різні вітаміни. 

Для людини, яка дотримується вегетаріанського або веганського типу харчування важливо переконатися, що вона їсть різноманітні фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна. Вживання лише вегетаріанської їжі може стати причиною недоотримання певних поживних речовин, зокрема білків, омега-3 жирних кислот і вітаміну B12. При виключенні молочних продуктів може виникнути проблема дефіциту кальцію, тому веганам варто знайти альтернативу (соєві продукти, бобові, кунжут).

4-5 годин перерви між прийомами їжі дозволять повноцінно відчувати голод-насичення, але такий графік харчування може не підійти певній категорії людей. 

Варто зауважити, що кожен прийом їжі має містити білки, жири та складні вуглеводи. Не існує певного часу, коли варто їсти ті чи інші продукти, тому спирайтеся на власні уподобання та відчуття. 

Людям з певним рядом хвороб ШКТ, спортсменам, людям з РХП, вагітним та годуючим варто проконсультуватися з терапевтом перед переходом на йогічну дієту.”